Tidur adalah salah satu cara tubuh mencapai titik seimbang.
Seperti kita ketahui saat ini dunia modern datang dengan motto “kerja, kerja, kerja”. Dunia modern seolah-olah adalah tempat bagi segala yang produktif, berjaya dan rajin. Dunia modern tak memiliki cukup ruang bagi orang yang suka tidur, meskipun dunia modern juga tak suka mempertanyakan, mengapa pelaku dunia modern ini (kita) harus cukup tidur?
Dalam dunia modern pertanyaan-pertanyan tersebut tidak menarik.
Dunia yang kita huni, lebih menyukai pertanyaan-pertanyan yang memicu semangat untuk terus bangun. Cerita-cerita seperti Elon Musk yang enggan tidur jika target hariannya belum ia penuhi. Kita lebih menyukai cerita-cerita yang memecut semangat kita untuk bangun, bekerja dan menghasilkan apapun untuk kembali lagi dibagikan pada layar ponsel.
Tuntutan-tuntutan dunia modern ini menghasilkan sebuah pandemik yang dianggap normal yakni “insomnia”. Masyarakat tidak terlalu menanggapi katastropi ini sebagai suatu masalah. Beberapa justru merasa “insomnia” adalah tanda pekerja keras dan sebaliknya orang yang suka tidur dianggap sebagai si malas.
Banyak hal menyebabkan insomnia: media sosial, ponsel pintar, komputer, televisi, dunia kota, beton, dan polusi udara. Begitu pula kabel-kabel listrik yang melintasi hidup modern ditambah konsumsi kopi, alkohol dan gula yang meningkat, kemudian tekanan sosial, masalah psikologi dan beban pekerjaan.
Semuanya secara serentak berkontribusi pada insomnia. Apakah hal tersebut tidak menakutkan?
Insomnia terkait erat dengan kesehatan manusia. Pada tahun 1960, penelitian American Cancer Society menyebutkan bahwa durasi tidur pada masyarakat sekitar 8 – 9 jam per hari. Sementara pada tahun 1995, sebuah penelitian serupa oleh National Sleep Foundation menunjukkan durasi tidur masyarakat telah menurun yakni menjadi 7 jam per hari.
Penelitian kembali dilakukan pada 2004 dengan hasil bahwa durasi tidur manusia rata-rata 6 jam tiap hari. Beberapa penelitian terbaru juga menyebutkan 30 persen dari populasi orang dewasa saat ini memiliki durasi tidur bahkan kurang dari 6 jam per harin. Baru-baru ini WHO telah menetapkan pekerjaan dengan jadwal jaga malam sebagai karsinogen (berpotensi menyebabkan kanker).
Saya menulis ini, bukan untuk menyebarkan rasa takut. Rasanya belakangan ini kita sudah punya cukup alasan untuk takut dan cemas. Sama seperti setiap data dan penelitian diharapkan dapat memberi gambaran pun solusi, saya berharap artikel ini dapat membuat teman-teman kembali bertanya: berapa jamkah Anda tidur tadi malam? Apakah Anda ingat mimpi yang Anda miliki semalam? Atau, apakah Anda pernah mempertanyakan hal ini kepada tubuh Anda?
Berkurangnya durasi tidur manusia, meningkatnya obesitas dan diabetes, penyakit jantung hingga stroke dan merebaknya kanker selama sekian dekade terakhir tentu bukan sebuah kebetulan. Kehidupan modern tidak serta merta menjadi penyebab tunggal. Tentu peningkatan tersebut juga karena meningkatnya teknologi diagnostik dunia kedokteran yang membawa kita pada penemuan secara dini berbagai penyakit kronis.
Namun, sekali lagi, banyak keterkaitan antara tidur dan kesehatan vital manusia dan hal tersebut tidak bisa hanya kita pasrahkan pada ilmuwan. Kita semua bertanggung jawab untuk menghadirkan sebuah sistem kehidupan yang manusiawi. Yang tidak hanya mengandalkan pada obat-obat pembuat kantuk, obat-obat penenang dan terapi lainnya. Kita semua harus mampu menghadirkan kesadaran pada setiap tubuh dan hari Kita.
Tidur yang Kita Butuhkan
Menurut Susan Zafarlotfi, Direktur Klinis pada Institut Gangguan Kesehatan dan Tidur di Fakultas Kedokteran Universitas Hackensack New Jersey, setiap orang memiliki kebutuhan durasi tidur berbeda.
Pada beberapa orang yang secara alami memiliki sistem pertahanan tubuh sangat kuat, mereka tidak mudah mengantuk meski memiliki aktivitas padat. Pada sebagian lain, mereka akan mudah pilek jika mengalami kurang tidur. Dari banyaknya variasi tersebut, sangat sulit menentukan tingkat ideal tidur seragam. Namun, 7-8 jam waktu tidur setiap harinya akan memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan.
Secara garis besar, tidur dibagi menjadi dua fase yakni REM dan Non REM (Rapid Eye Movement). Untuk menuju fase REM, terdapat lima tahapan. Jika tahapan tersebut terganggu, akan menyebabkan perasaan lelah atau gangguan mood saat bangun.
Fase pertama: saat Anda meletakkan badan, menutup mata dan otot tubuh mulai meregang santai. Suara-suara maupun gerak yang berasal dari lingkungan sekitar masih dengan mudah membangunkan Anda pada fase ini.
Fase kedua: Anda mulai jatuh tertidur, suara maupun gerak bukan hal yang mudah Anda sadari lagi. Hal mengagumkan lain, pada fase ini suhu tubuh kita berada di bawah suhu tubuh biasanya. Gelombang-gelombang aktivitas otak pelan-pelan berkurang meski letupan gelombang sesekali muncul.
Fase ketiga: Anda mulai memasuki fase tidur dalam. Ayunan gelombang otak jauh sekali berkurang. Otot-otot pernapasan meregang rileks membikin pernafasan Anda melambat. Pada anak-anak keadaan rileks ini membuat mereka kerap mengompol dan sulit dibangunkan.
Fase keempat adalah fase terdalam pada tidur manusia. Ditandai dengan sangat lambatnya aktivitas gelombang otak tanpa letupan acak sama sekali. Inilah fase dimana manusia sangat sulit untuk dibangunkan. Ajaibnya, pada fase ini tidur membantu tubuh melakukan pekerjaan lain yakni melepaskan hormon-hormon yang pertahanan dan pertumbuhan tubuh Kita.
Fase kelima (fase REM) adalah fase di mana mimpi hadir. Mata kita bergerak cepat dan tangkas. Denyut nadi perlahan naik. Tekanan darah meningkat. Meskipun begitu otot Anda lumpuh sementara. Kemampuan lumpuh sementara ini adalah alasan mengapa meski kita bermimpi berlari, kita tidak pernah benar-benar berlari di alam sadar.
Mengapa Harus Tidur?
Tubuh kita adalah tempat segala keajaiban dari Sang Empunya kehidupan. Sebuah mahakarya maha teliti. Tak satu pun luput dan tak satupun tertinggal tanpa makna dan guna.
Bayangkan, saat tertidur pulas, tubuh kita tetap bekerja memperbaiki sel-sel yang tua. Melepaskan hormon pertumbuhan agar sel sehat segera lahir. Sistem pertahanan tubuh kita dibaharui agar selalu dalam keadaan siap bertempur melawan virus, bakteri dan jamur.
Kembali mengimajinasikan hal ini, seringkali rasa kagum muncul, betapa hebatnya tubuh kita dan betapa hakikinya fungsi tertidur pulas.
Saat kita meneguk satu gelas teh manis, tubuh akan mengeluarkan insulin (hormon untuk menormalisasi gula darah). Insulin akan menawar gula ini sehingga gula darah kita berada dalam ambang normal.
Saat Anda lapar, perut akan berdendang ribut. Air ludah Anda akan berkumpul di sudut bibir. Anda akan pergi ke dapur mengambil sepiring nasi lengkap dengan lauk dan sayur mayur. Kemudian Anda mengunyah, menelan dan merasa kenyang. Sesuatu di perut memberi tahu Anda bahwa semua cukup. Anda meminum segelas air lalu menaruh alat makan di wastafel.
Segala keteraturan dan informasi yang bagi Anda lumrah, adalah sebuah pekerjaan terstruktur dan rapi yang dikerjakan oleh usus, otak dan persarafan. Dan tidur dengan sebuah mekanisme kompleks berkelindan terhadap segala keteraturan ini.
Pertama, berkurangnya durasi tidur akan menyebabkan gangguan pada fungsi metabolisme tubuh. Metabolisme ini adalah sebuah mekanisme maha rumit dalam tubuh manusia. Di mana setiap kelenjar tubuh menghasilkan hormon yang mengatur tinggi badan, keringat, hingga kadar gula darah Anda, dan ratusan lainnya.
Pada perut bagian kiri, terdapat sebuah kelenjar hebat yang menghasilkan banyak enzim dan hormon yang membuat setiap makanan kita akan menjadi zat gizi. Namanya pankreas. Dia memproduksi insulin (hormon yang berfungsi menormalisasi gula darah).
Nah, saat tidur Anda berkurang, maka aktivitas saraf simpatik pada pankreas ini meningkat. Merangsang pengeluaran sel-sel peradangan (inflamasi). Hasilnya tubuh Anda akan berada pada fase peradangan yang pelan dan berkepanjangan. Aktivitas yang berlebihan dan berlarut ini juga menyebabkan kemampuan insulin merespon terhadap gula darah menurun dan meningkatkan risiko kita untuk mengalami kadar gula darah tinggi.
Kedua, ada dua hormon yang mengatur kenyang dan lapar manusia: leptin yang membikin kita kenyang dan ghrelin yang membuat lapar. Saat tidur tidak optimal, produksi ghrelin meningkat dan sebaliknya terhadap leptin. Kita akan selalu merasa ingin mengunyah dan perut berkeroncong semakin sering. Anda akan membuka kulkas tengah malam. Mencoba mencari apa saja yang bisa dimasukkan ke perut, mengunyah, duduk menyaksikan Netflix kemudian lapar lagi, dan tertidur hanya sekian jam.
Setelah beberapa waktu, pakaian favorit Anda tidak muat lagi untuk dikenakan, dan otot-otot Anda mulai ditimbun oleh lemak. Benar sekali, berat badan Anda sudah naik. Tahukan Anda: saat mengalami kegemukan, maka hormon pembuat kenyang yaitu leptin, akan semakin sulit diproduksi?
Ketiga, jam tidur yang tidak cukup juga terkait erat dengan depresi. Ada dua mekanisme yang dipercaya yakni insomnia sebagai salah satu gejala depresi dan insomnia yang berdampak pada perubahan mood yang pada jangka panjang juga menjadi salah satu faktor penyebab depresi.
Sepertiga dari usia manusia dihabiskan untuk tidur. Tidur begitu vital untuk fungsi tubuh manusia termasuk mengatur bagaimana mood dan perilaku Kita. Terdapat dua proses yang mengatur tidur yakni sikardian yang diatur pada salah satu bagian hipotalamus.
Pengaturan sikardian ini sangat dipengaruhi cahaya dan suhu. Pada malam hari sikardian ini tidak membutuhkan cahaya dan pada pagi hari sikardian ini membutuhkan cahaya.
Mengapa? Melatonin adalah salah satu neurotransmitter yang berfungsi menjaga siklus tidur-bangun dan suhu manusia. Melatonin akan terbentuk saat tidak ada cahaya dan membuat tubuh manusia siap untuk tidur.
Kemudian saat pagi tiba, melatonin memerlukan cahaya untuk meningkatkan produksi sehingga tubuh siap untuk beraktivitas. Bayangkan jika irama yang sempurna ini terinterupsi oleh gangguan tidur, maka tidak mengherankan jika kita menjadi kelelahan.
Jam tidur yang kurang juga menyebabkan perubahan pada reseptor serotonin, sebuah neurotransmitter yang bertanggung jawab pada rasa bahagia dan rileks pada tubuh manusia. Insomnia menggangu serotonin dan meningkatkan hormon stres, yang pada akhirnya akan membuat manusia tersebut sulit untuk rileks dan mudah untuk gugup dan marah.
Coba bayangkan, Anda hanya tidur tiga jam, kemudian harus pergi menerobos macet jalanan menuju kantor, sementara Anda masih harus menunjukkan laporan bulanan. Anda akan melihat macet dan laporan tersebut sebagai beban yang sungguh memberatkan pundak bahkan hidup Anda.
Karena tubuh Anda belum mencapai relaksasi istirahat, juga hormon serotonin yang terganggu dan hormon stres yang membludak hasil, akhirnya wajah Anda tampak tegang dan otot leher Anda menegang. Anda sulit tersenyum hari ini.
Keempat, tidur dan sistem imun memiliki hubungan dua arah. Salah satu fungsi sistem imun adalah menjaga tubuh dari serangan bakteri, vitus, jamur dan parasit serta melawan pertumbuhan sel berlebihan. Sering kita berada dalam keadaan di mana saat kurang tidur maka kita rentan mengalami batuk dan pilek.
Sebaliknya, pada awal tubuh dihinggapi virus penyebab sakit dan tubuh kalah berjuang, maka umumnya kita juga akan sulit jatuh tidur.
Kurangnya tidur menyebabkan gangguan pada produksi sistem pertahanan tubuh. Misalnya terjadi penurunan produksi dari kompartmen imunitas, berkurangnya kemampuan fagositosis (memakan mikroorganisme asing) oleh sel dari sistem imun kita, penurunan jumlah calon sel darah putih dan kemampuan sel natural untuk membunuh kuman.
Pada banyak pasien infeksi, para dokter akan selalu menganjurkan untuk tidur dengan cukup dan pulas. Itu seperti sebuah nasihat sederhana yang kita anggap remeh temeh, tapi justru hal tersebut adalah nasihat sederhana yang banyak manfaatnya.
Setitik dari Ribuan
Apa yang saya tulis di atas, masihlah setitik dari ribuan fakta yang sudah terungkap dan belum terungkap tentang tidur dan manfaatnya. Para dokter dan ilmuwan membagi-bagi diri mereka untuk mempelajari tentang tidur, Ada yang mempelajari mimpi, ada yang mempelajari mengorok dan ada yang mencari tahu tentang manfaat dan mekanismenya.
Namun, semua sepakat bahwa tidur adalah salah satu cara tubuh mencapai titik seimbang. Keseimbangan ini akan membantu manusia mengambil keputusan, melewati hari-hari, memandang tantangan bahkan melihat masa depan.
Mengetahu betapa vitalnya tidur pada keseimbangan tubuh maupun kehidupan manusia akan membantu Kita untuk mengambil langkah memperbaiki kualitas hidup dan tidur Kita. Ada beberapa langkah untuk memperbaiki tidur yaitu:
- Pergilah ketempat tidur 30 menit sebelum jam tidur Anda,
- Matikan lampu atau sumber pencahayaan, televisi, komputer dan telepon genggam,
- Hindari mengkonsumsi kafeine setelah jam makan siang,
- Hindari konsumsi gula di atas pukul 7 malam, dan
- Olahraga teratur.
Saya seringkali membenci hal ini, bermain Instagram sebelum tidur. Sungguh setengah mati rasanya ingin membunuh kebiasaan ini. Selain cahaya layar yang berhasil menambah minus mata saya, juga membuat kepala terasa berat dan kualitas tidur yang kurang.
Saat terbangun, hal yang saya rasakan adalah otot bahu yang lelah dan ingatan-ingatan akan gambar-gambar Instagram yang tertinggal di labirin-labirin otak. Sungguh menyebalkan. Saya merindukan sebuah tidur yang tanpa penghntar layar ponsel pintar. Seperti masa kanak-kanak, saat suara Ibu di balik tembok memaksa Anda menutup mata dan suaranya pula yang memaksa Anda bangun.
Sebagai seorang mahasiswi spesialisasi kedokteran, tidur adalah barang mahal. Jika Anda memilikinya berlebihan maka nikmatilah dengan maksimal. Karena tidur yang pulas sungguh sesuatu yang hakiki untuk keberadaan Anda secara utuh setiap harinya. [b]
